Để giảm mỡ bụng, chạy bộ như thế nào mới là đúng?

Để có một cơ thể khỏe đẹp, săn chắc, một vòng bụng quyến rũ với đường cong thon gọn, bạn chọn ăn kiêng, tập squat,… Nhưng, bạn đâu biết rằng có một phương pháp đơn giản hơn nhiều mà hiệu quả không hề thua kém, đó là chạy bộ.

Với sự điều phối nhịp nhàng của hệ vận động và hơi thở, lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy “cấp tốc”. Tuy nhiên, mỗi kiểu tập luyện, mỗi phương pháp khác nhau thì lượng mỡ và vị trí tiêu giảm cũng khác tùy thuộc vào thể trạng mỗi người. Vì vậy, để giảm mỡ bụng từ phương pháp chạy bộ bạn cũng cần có những quy tắc riêng.

Tại sao chạy bộ giúp giảm mỡ bụng?

Mỡ trên cơ thể sẽ không giảm ở một vùng nhất định mà chỉ giảm toàn thân. Bởi vậy, dù bạn có plank hay gập bụng miệt mài thì vòng 2 cũng chẳng giảm mỡ là bao. Nguyên do bởi  những bài tập bụng này chỉ có tác dụng làm săn cơ bụng.

Tuy nhiên, khi lượng mỡ thừa quá nhiều thì các bài tập cũng không tác động được đến lớp cơ bên trong. Vậy nên, muốn eo thon dáng chuẩn, trước hết, bạn phải tìm cách giảm mỡ tổng thể kết hợp tập bụng để cơ săn chắc hơn. Chắc chắn các bài tập cardio đốt mỡ toàn thân là bước không thể thiếu để giảm mỡ bụng.

Một trong những bài cardio đơn giản mà hiệu quả chính là chạy bộ. Ngoài khả năng giải phóng năng lượng, đốt mỡ thừa, cải thiện vóc dáng, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như tốt cho tim mạch và phổi, tăng cường trao đổi chất, làm sảng khoái tinh thần,…

Bí quyết chạy bộ để giảm mỡ bụng

Chạy bộ ngoài trời

Chạy bộ ngoài trời là hình thức tập luyện đơn giản và phổ biến nhất. Bạn có thể chạy ở công viên, chạy quanh khu nhà hoặc một con đường đủ rộng rãi, ít xe. Bạn nên chạy vào buổi sáng vì không khí trong lành, mát mẻ, chưa bị ô nhiễm khỏi khói bụi.

Nếu không có nhiều thời gian vào buổi sáng thì bạn có thể chạy vào buổi chiều hoặc tối. Nhưng lưu ý không chạy ngay sau khi ăn no và không chạy sát giờ ngủ. Bạn cũng chú ý tránh chạy vào giờ cao điểm nắng nóng vì cơ thể dễ bị mất nước, hoa mắt và chóng mặt.

Nếu chạy ở tốc độ bình thường trên địa hình bằng phẳng, bạn sẽ đốt được khoảng 145 calo trong 30 phút. Nếu chạy lên dốc thì con số này còn lớn hơn.

Chạy bộ trên máy

Nếu bạn có điều kiện đến phòng tập hoặc có sẵn máy chạy bộ ở nhà thì hãy tận dụng để giảm mỡ vòng 2. Với máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh tốc độ, từ đó dễ dàng tính toán được lượng calo tiêu thụ được hơn là chạy ngoài trời với tốc độ không cố định.

Với 30 phút chạy trên máy, bạn sẽ đốt được từ 270 – 400 calo. Hãy bắt đầu chạy với mức chậm, nhẹ nhàng và tăng dần khi đã quen. Nếu bạn cứ duy trì mãi một tốc độ thì khả năng đốt cháy calo sẽ không được cải thiện.

Chạy bộ tại chỗ

Phương pháp này dành cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian và điều kiện tập luyện. Bạn chỉ cần chuẩn bị trang phục, một đôi giày thoải mái và tập ở bất cứ đâu. Với phương pháp này, bạn cũng không chịu quá nhiều tác động của thời tiết.

Chạy tại chỗ có khả năng tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi chạy trên máy hoặc chạy ngoài trời. Khi chạy bộ tại chỗ, bạn chú ý giữ thẳng người, chạy bằng phần đầu ngón chân. Tuyệt đối không dồn lực lên gót chân hay ngón chân vì dễ gây chấn thương cho gót chân. Tay và chân đánh nhịp nhàng tự nhiên theo từng bước chạy. Nếu không thấy có âm thanh phát ra khi chạy thì bạn đang chạy đúng tư thế.

Chạy bộ leo cầu thang

Theo một số nghiên cứu, chúng ta sẽ giảm được 0,1 calo mỗi bước leo lên và 0,05 calo mỗi bước đi xuống cầu thang. Như vậy, chỉ với 10 phút leo cầu thang, bạn đã phải phóng được khoảng 100 calo. Đây là phương pháp chạy bộ vừa nhanh vừa đơn giản giúp bạn lấy lại vòng eo thon.

Cầu thang khá cao và dốc nên bạn dễ vấp ngã và chấn thương nếu tập quá sức. Khi leo lên, bạn nên dồn trọng tâm cơ thể vào bước chân, đầu hơi ngả về trước để giữ thăng bằng. Bạn không cần chạy quá nhanh, khi thấy mệt và chóng mặt thì nên dừng lại. Bạn chỉ nên chạy bộ leo cầu thang với cường độ vừa phải để không ảnh hưởng đến khớp gối.

Chạy bộ kết hợp HIIT

Để tăng tốc độ giảm mỡ, bạn có thể kết hợp chạy bộ với bài tập HIIT. Phương pháp này sẽ tiêu hao nhiều calo hơn so với chạy bộ thông thường. Từ đó, chúng giúp duy trì đốt mỡ ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập.

• Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể và các khớp, đặc biệt là khớp chân và tay.
• Bước 2: Bắt đầu chạy ở tốc độ vừa phải khoảng 1 phút.
• Bước 3: Sau 1 phút, tăng tốc độ lên càng nhanh càng tốt trong 20 giây.
• Bước 4: Liên tục lặp lại bước 2 và bước 3 khoảng 20 phút.

Phương pháp này có thể áp dụng với chạy bộ ngoài trời, chạy trên máy hoặc chạy ngay tại chỗ. Tuy nhiên, đây là bài tập có cường độ cao nên sẽ không phù hợp với người mới tập chạy.

Chạy bộ lên đồi

Thực hiện phương pháp chạy bộ lên đồi khoảng 1 – 2 buổi mỗi tuần. Khả năng đốt cháy calo của cơ thể tăng 50% so với chạy bộ thông thường. Ngoài ra, chạy bộ lên đồi còn giúp cơ thể của bạn tăng sức khỏe, tăng độ bền, sức dẻo dai tốt nhất.

Chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên sắp xếp thời gian chạy lên đồi để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Trong điều kiện không cho phép, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ có tính năng tạo độ dốc 5% để thay thế cho quá trình đi bộ lên đồi.

Chạy bộ vượt chướng ngại vật

Chạy bộ vượt chướng ngại vật là cách chạy bộ nâng cao đòi hỏi cơ thể của bạn phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng để nhảy kết hợp thực hiện các động tác phối hợp khác. Bạn có thể chạy bộ vượt các chướng ngại vật tự nhiên như thân cây, đá to, các con lạch, hố bùn hay lốp xe,…

Chạy khi bụng trống

Chạy bộ khi bụng trống cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng cực kỳ tốt. Tuy nhiên, chạy khi bụng rỗng không đồng nghĩa là bạn để bụng đói meo. Trước khi chạy bạn hãy nạp vào cơ thể một quả chuối chín hay món ăn vặt gì để để tránh cơ thể bị suy nhược, dẫn đến ngất nhé !

Một số lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ

• Để việc tập luyện có hiệu quả thì bạn phải đảm bảo thời gian tập 30 – 45 phút mỗi ngày và 4 buổi mỗi tuần.
• Bạn có thể chạy bộ và tập cardio hàng ngày nhưng chỉ nên tập HIIT 2 – 3 buổi/ tuần.
• Ngoài chạy bộ, bạn cũng nên tập thêm các bài tập cardio đốt mỡ bụng nữa như đạp xe, nhảy dây, bơi lội,…
• Nên kết hợp chạy bộ với tập tạ và tập bụng để làm săn gọn phần cơ.
• Đừng quên bổ sung dinh dưỡng khi tập chạy, đảm bảo ăn đủ protein, chất xơ, vitamin qua rau củ, trái cây.
• Hạn chế tinh bột và chất béo xấu từ những món ăn vặt hấp dẫn nhưng không lành mạnh.
• Uống đủ nước khi tập luyện.

Mong muốn sở hữu một body đẹp chuẩn không chỉ là ao ước của chị em phụ nữ mà còn có cả đấng mày râu nữa. Vì vậy, nếu bạn tập luyện đủ, đúng kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học thì chắc chắn sẽ có vóc dáng thon thả hơn, sức khỏe cũng được cải thiện mà mỡ bụng cũng bị đánh bay.

Nguồn: thethao247.vn