Tay không tập cardio tại nhà mà hiệu quả vẫn không hề thua kém

Tay không tập cardio tại nhà mà hiệu quả vẫn không hề thua kém

Các bài tập cardio là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai đang có kế hoạch giảm cân, giảm mỡ bụng. Nhờ cơ chế đốt cháy calo, lượng mỡ thừa được đào thải nhanh chóng, giúp bạn lấy lại thân hình thon gọn, cơ xương săn chắc. Đồng thời, chúng còn có tác dụng tăng nhịp tim, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp, mỡ máu,… Từ đó, tăng sức bền dẻo dai cho cơ thể. Còn với những người cao huyết áp, cardio giúp hạ huyết áp, giảm áp lực của cơ thể, khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái hơn.

Ngoài ra, tập cardio còn có nhiều công dụng hơn thế nữa: giảm triệu chứng của các cơn đau, giảm triệu chứng hen suyễn, mang đến những giấc ngủ ngon và sâu hơn,… Từ đó nhằm giúp tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch. Đồng thời, chúng còn có tác động tích cực đến tinh thần: tâm trạng thư thái, lạc quan, luôn vui vẻ,… tận hưởng cuộc sống hạnh phúc và an yên.

Ngoài các bài tập nặng, cường độ cao tại phòng tập, giờ đây bạn hoàn toàn có thể chủ động kế hoạch tập luyện của mình bằng những bài tập đơn giản ngay tại nhà mà hiệu quả không hề giảm sút. Và đây là một vài gợi ý hay ho dành cho bạn.

Mountain Climbers

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, dồn trọng lượng cơ thể vào bàn tay và ngón chân. Gập đầu gối, nâng chân phải về phía ngực sao cho đầu gối phải gần chạm ngực thì hạ xuống. Đổi sang chân trái, thực hiện 2 chân xen kẽ với tốc độ nhanh nhất có thể.

Bài tập Mountain Climbers

Vinyasa

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, hạ người xuống thành tư thế chống đẩy với khuỷu tay căng ra 2 bên. Từ từ duỗi người về phía trước, 2 chân ép sát xuống sàn tạo thành tư thế rắn hổ mang. Đẩy người lên cao, hạ bàn chân xuống sàn để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ khoảng 1 – 2 giây rồi trở lại tư thế plank cao tay.

Burpees

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Chống 2 tay xuống đất và nhảy chân ra phía sau thành tư thế plank cao tay. Đảm bảo nâng hông, căng cơ, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Nhanh chóng nhảy chân ngược về phía tay để đứng dậy về tư thế ban đầu.

Bài tập Burpees giảm mỡ bụng

Lunge Jumps

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Khuỷu tay gập lại, 2 tay để ngang ngực. Bước chân trái ra sau, thả tay trái xuống. Bước chân phải lên phía trước và cong 2 đầu gối 90 độ. Bật nhảy trở lại tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại.

Squat Jumps

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đẩy hông ra sau và hạ xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân khi người hạ xuống tư thế ngồi xổm. Bật cao chân, mở rộng hông để nhảy lên cao. Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi xổm, đầu gối khụy xuống.

Pike-Ups

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao tay. Chân nhảy lên phía trước để người tạo thành hình chữ V ngược, tay giữ nguyên vị trí. Sau đó nhảy chân trở lại tư thế ban đầu và lặp lại liên tục.

Bài tập Pike-Ups đơn giản

Skater Jumps

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 khuỷu tay hơi gập lại để thoải mái. Nhảy chân phải sang phải, tay trái gập ngang ngực, tay phải đánh ra sau lưng. Sau đó nhảy chân trái sang trái, tay phải gập ngang ngực, tay trái đánh ra sau lưng. Đổi bên và lặp lại liên tục.

Tuck Jumps

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó tung người lên cao và đưa đầu gối gần chạm ngực. Tiếp đất từ từ, uốn cong đầu gối và lặp lại.

Bài tập Tuck jumps

Lateral Hurdle Hops

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân hơi khép lại, 2 tay hơi gập để lấy đà. Đặt 1 vật làm mốc, thực hiện bật nhảy qua vật đó liên tục.

High Knees

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Chạy tại chỗ nâng cao đùi sao cho bàn tay gần chạm đùi. Đổi bên và lặp lại với tốc độ nhanh nhất có thể.

Long Jump With Jog Back

  • Đầu tiên, đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
  • Thực hiện động tác tạo đà như bài bật nhảy tại chỗ.
  • Thay vì nhảy lên cao, bạn hãy nhảy tới trước xa nhất có thể.
  • Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng các bước nhỏ với mũi chân.
  • Thực hiện lại động tác càng nhanh càng tốt.

Trên đây là  các bài tập cardio hiệu quả không cần dụng cụ mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Đừng quên bổ sung thực phẩm giàu protein, uống đủ nước và ngủ đủ giấc để cơ thể khỏe mạnh và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Nguồn: thethao247.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *