Xả stress với bài tập kéo dãn cơ thư giãn ngay tại nhà

Xả stress với bài tập kéo dãn cơ thư giãn ngay tại nhà

Các cơ đau nhức, uể oải khiến bạn cảm thấy nặng nề, mệt mỏi. Những lúc như thế này, các bài tập kéo dãn cơ sẽ giúp bạn sốc lại tinh thần. Không những giúp cơ xương trở nên linh hoạt, dẻo dai mà còn xả stress hiệu quả, khôi phục trạng thái tinh thần sảng khoái, nhiệt huyết.

Đồng thời, các mạch máu được lưu thông, vận chuyển dinh dưỡng đến cơ thể nhanh và tốt hơn. Lượng oxy đến các khớp cơ cũng nhiều, từ đó giảm tình trạng đau nhức và hồi phục sau chấn thương.

Dù là nam hay nữ, nhân viên văn phòng hay lao động chân tay, bạn cũng nên dành một chút thời gian vận động với các bài tập kéo dãn cơ. Điều này giúp các khớp cơ phối hợp với nhau tốt hơn, vận động dễ dàng, tránh căng cơ, chuột rút,…

Cow-face pose

  • Ngồi trên sàn, gập chân trái về phía cơ mông phải, đầu gối trái hướng thẳng về phía trước.
  • Đưa chân phải lên trên chân trái sao cho 2 đầu gối áp sát và hướng thẳng về phía trước.
  • Bàn chân ở hai bên, các ngón chân hướng về phía sau.
  • Kéo căng cột sống hết mức có thể.

Child stretch

  • Bắt đầu bài tập này ở tư thế chân, khuỷu tay và vai xếp chồng lên nhau, đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn.
  • Sau đó, từ từ đẩy mông về phía sau càng gần gót chân càng tốt.
  • Cúi đầu và ngực của bạn xuống và cánh tay mở rộng ra xa hơn.
  • Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây hoặc thậm chí lâu hơn.
  • Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Child Stretch

Seated lower back rotational stretch

  • Động tác kéo giãn xoay lưng dưới khi ngồi giúp giảm đau, có thể sử dụng ngay ghế mà bạn ngồi khi làm việc.
  • Giữ bàn chân phẳng trên sàn khi ngồi trên ghế.
  • Vặn người sang bên phải, giữ cho hông xoay và lưng thẳng.
  • Đặt tay trái lên đầu gối phải để hỗ trợ kéo căng, giữ hai vai song song.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập với bên trái.

Shoulder blade squeeze

  • Ngồi hoặc đứng thẳng với cánh tay ở hai bên.
  • Xoay lòng bàn tay của bạn ra ngoài và duy trì tư thế này trong suốt bài tập. Giữ vai của bạn thư giãn và hạ tự nhiên, không nhún vai.
  • Ép hai bả vai vào nhau. Giữ tai, vai và hông thẳng hàng.
  • Thực hiện trong 6 giây, sau đó thư giãn.

Chest to knees stretch

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, gập đầu gối áp vào ngực.
  • Đưa tay xuống dưới đầu gối, dùng tay bóp nhẹ đầu gối.
  • Lăn hông khỏi sàn để cảm nhận được sự căng ra trong khi tập lưng dưới.
  • Đếm đến 5 và trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Chest to knees stretch

Lower back rotational stretch

  • Để thực hiện động tác kéo giãn xoay lưng dưới, hãy nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
  • Giữ vai cố định trên sàn, nhẹ nhàng gập cả hai đầu gối cong sang một bên.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Nhẹ nhàng gập đầu gối cong sang bên đối diện, giữ và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Triceps stretch

  • Bắt đầu bằng cách nâng cao cánh tay trái trên một đường thẳng, sau đó gập cong và đưa tay ra sau đầu.
  • Đặt tay phải của bạn giữa hai bả vai, kéo căng cổ. Nâng khuỷu tay phải, giữ bằng tay trái.
  • Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thả lỏng cánh tay xuống và lặp lại ở bên kia.

Lateral bending stretch

  • Ngồi khoanh chân.
  • Nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể, sau đó nghiêng sang bên phải cho đến khi cảm thấy bụng và xương sườn căng ra một chút.
  • Uốn cong cánh tay trên đầu một cách thoải mái. Hít thở sâu khi bạn thực hiện động tác này. Đưa cánh tay trở lại.

Seated back twist

  • Ngồi thẳng trên sàn.
  • Gập đầu gối phải và đặt chân phải trên chân trái.
  • Chống bàn tay phải trên sàn, các ngón tay hướng ra ngoài để hỗ trợ.
  • Khuỷu tay trái đặt trên gối và xoay người sang phải. Hít vào.
  • Thở ra khi vặn người, ép cánh tay vào chân và nhìn qua vai phải. Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ trở lại vị trí trung tâm. Đổi bên.

Bài tập kéo giãn cơ

Side bending

Cúi gập người là một động tác hiếm khi được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày, nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt và giải phóng các cơ phần lưng.

  • Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi xuống và mở rộng chân hết mức có thể.
  • Đưa cánh tay lên chân phải và nghiêng đầu để cố gắng chạm vào đầu gối của bạn.
  • Giữ trong vài giây và ngồi thẳng trở lại.

Một vài lời khuyên hữu ích

  • Giãn cơ hàng ngày để cơ thể trở nên dẻo nhanh chóng hơn.
  • Tất cả các tư thế kéo giãn nên được giữ yên, không cử động từ 15 – 20 giây. Thời gian này dài hơn thời gian diễn ra phản xạ co cơ khi kéo, là 10 – 12 giây đầu tiên khi phản xạ của cơ thể chống lại sự kéo giãn.
  • Cố gắng không kéo giãn quá sức khi mới bắt đầu, bạn cần làm quen với động tác giãn cơ để cơ thể dẻo hơn. Chấn thương có thể xảy ra nếu bạn giãn cơ quá nhiều khi mới tập.
  • Thực hiện các bài tập chậm để ngăn chấn thương.
  • Xây dựng thói quen giãn cơ hàng ngày.
  • Không bật người khi giãn cơ vì cách này không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương.
  • Mặc quần áo co giãn tốt.
  • Bạn nên kéo giãn tối đa trong phạm vi còn cảm thấy thoải mái khi hít vào, và khi thở ra thì giãn nhiều hơn mức dễ chịu một chút. Cách này giúp tăng độ dẻo khi bạn tập hàng ngày.
  • Nếu một số động tác giãn khó thực hiện với người mới tập, bạn nên tựa vào tường để hỗ trợ hoặc nhờ bạn giúp đỡ.
  • Tập cẩn thận để tránh chấn thương.
  • Giãn cơ không được gây đau, nếu có thì chỉ là cơn đau thoảng qua nhưng không đáng kể.

Trên đây là một số bài tập kéo dãn cơ đơn giản đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà không cần tốn sức. Đặc biệt, nếu thực hiện các bài tập trước khi đi ngủ khoảng 10 – 15 phút sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn, sảng khoái hơn vào sáng hôm sau. Tuyệt đối đừng bỏ qua bước tập luyện quan trọng này nếu muốn có một cơ thể khỏe mạnh nhé.

Nguồn: thethao247.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.